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99%放弃格斗的初学者,可能就栽在这上面!

凡是剧烈的运动训练都会在你的肌肉组织中造成微损伤,格斗运动更是如此。拳手通常要接受严格的训练,几乎涉及到身体所有肌肉;且又因它是一项接触性运动,因此增加了对肌肉组织造成额外的压力和损伤的可能。

凡是练习过格斗的(拳击、泰拳、MMA等)朋友,几乎都出现过,由于过度训练而出现的迟发性肌肉酸痛。

无论你是职业运动员还是业余爱好者,都必须遵循有效的肌肉恢复疗法,使你的训练达到最佳效果。这将改善你的整体健康,防止过度训练造成的肌肉损伤。

懂得肌肉恢复知识的朋友训练效果远超那些不懂的训练者,因为训练的效率往往和身体状态与积极性密切相关(身体状态不好影响训练进度也影响积极性)。

前几期,我们聊到《格斗运动员如何进行赛后休息和身体恢复》,不过其中有些方法可能对于普通格斗爱好者与运动参与者门槛过高。

那么今天我们就来聊聊格斗初学者(拳击、泰拳、MMA等)最应掌握的3种加速肌肉恢复方法。

一、锻炼疼痛肌肉

1、按摩

因为其良好的效果,按摩在职业运动员中很流行。

一个运动按摩师或其它好的按摩师,会通过按摩肌肉和疏通关节,以帮助你的肌肉恢复的更快。

如果你不想花钱按摩,让你的同伴帮你按摩吧,或自己按摩也成。用稳而深的动作揉你的胳膊和腿。

你也可以用一个按摩器,甚至网球来揉疼痛的肌肉。

2、游泳

游泳是对你的肌肉另一种按摩方式,提供轻柔的阻力使你的痛处有机会舒展,并在不疲惫的情况下运动。

记住,只是游泳放松,而不是进行游泳训练;20分钟左右的在泳池的简单绕圈就会有效。要采用能调动你的疼痛肌肉群的游法(还能锻炼体能和协调性)。

蛙泳对疼痛的手臂和腿部肌肉很有效。它和仰泳配合可以活动全身肌肉群。避免更累的泳姿,如蝶泳。

在盐水中游泳是对疼痛肌肉的治疗剂,所以如果你住的靠近海岸,去海边吧。

3、泡沫轴

用泡沫轴活动肌肉缓解肌肉紧张。它会疏通受伤组织和疼痛症结,防止你的关节疼痛,并更快带走痛楚;用这个方法你会更快恢复训练。

在你的每个疼痛肌肉群上滚动泡沫轴30到60秒。

在你早上醒来时,睡觉前,你白天有时间的时候使用泡沫轴。

4、舒展疼痛肌肉

例如,如果你的腿在锻炼后变得渐渐痛起来,确保你彻底舒展了这些肌肉,也就是训练课结束前的拉伸。舒展有助于放松肌肉紧张并消退第二天的疼痛。

保持每个舒展动作最少10秒。以浅舒展开始并渐进地增加时间与强度。

二、训练间的放松

我经常会听说一些学员在教练要求休息的时候无节制的加练,虽然这些很令教练感动,但并不可取。

1、在锻炼中按规律休息

给你的肌肉足够时间从有压力的锻炼中恢复,特别是你刚开始一个恢复训练时。

有一两天没能有一个好好的、必须的休息会导致肌肉拉伤,使肌肉恢复时间变得更长,甚至会引起反复受伤。

在痛处肌肉冷热敷。热量缓解疼痛,而低温有助于减少肿胀和肌肉炎症。

普通“敷冰袋”只能用于局部肌肉组织, “冰浴”可以作用全身,

2、大量睡眠

有合适的睡眠会有助于你的肌肉更快恢复,并让你下次去拳馆时有更好状态。

致力于保证7到8小时睡眠。每天大约同一时间入睡并同一时间起床,让持续的规律睡眠成为可能。

3、热浴

在《格斗运动员如何进行赛后休息和身体恢复》这篇文中,我们介绍了冰浴疗法。其实热浴的效果同样很棒。

除了安抚疼痛肌肉的痛楚,到热浴缸里会放松肌肉组织,并有助于恢复状态。桑拿的效果相同,会通过热蒸汽放松身体。

在剧烈运动后,您也可以简单地洗个热水澡。湿热会增加出汗,从而排出体内的毒素和废物。可以减轻疼痛。

一些运动员选择“对比水疗法”,即冷敷和热敷交替进行,以充分利用这两种方法。

三、靠吃恢复肌肉

1、 大量蛋白

这是肌肉组织的基石,而当你在恢复阶段时,你会需要很多。鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和带叶绿蔬都是蛋白的好来源。你需要每天摄入70-100克。

大豆、腰果、花豆和黑豆都是食用瘦蛋白的好选择。

为了平衡蛋白质和糖原的损失,在剧烈运动后的两个小时内,应该吃一顿富含碳水化合物和蛋白质的食物(这顿饭可以包括玉米片,蛋清,豆浆,小扁豆,白肉,煮土豆,干果和面包等食物)。

2、 维生素C

这是胶原蛋白重建的必需品,有助于重组受损的肌肉组织。恢复期间,在柑橘类水果之外,把菠菜、牛奶和其他好的维生素C来源加入你的每日菜谱。

3、 考虑补充镁

镁能帮助肌肉自我修补并成长得更为健硕。它有助于缓解肌肉抽搐并加速恢复过程。推荐的每日摄入量是300毫克。

海藻类,荞麦,小麦胚芽和杏仁中也含镁。

镁是缓解压力的好东西,并有助于在恢复期放松肌肉。

我查阅完相关资料后,发现还有不少其他科学方法也有益于肌肉恢复调整训练状态。比如瑜伽、冥想等等。篇幅有限,今天就说这么多了。

成功学很多东西我都觉得是扯淡,唯有一句话却非常认同:方法有很多种,适合你的才是好方法。在格斗相关领域同样如此。

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