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这5个腹肌训练动作,教你练出迷人马甲线,秀出完美身材

每次谈到健身许多人都会比较好奇,当然对于那些长时间跟健身房打交道的人来说,已经是再熟悉不过了。说马甲线大家肯定都不会陌生,可是又有多少人能够拥有迷人的马甲线呢?特别是对于女生来说,如果自己的另一半有迷人的马甲线,这是没有人不喜欢的。

与其在那里羡慕别人,那你还不如开始走出门去锻炼,让自己拥有马甲线。对于腹肌训练,今天就给大家分享这5个动作,教你练出性感马甲线,魔鬼身材秀出来。

动作1.平板后抬腿(左右腿各20次)

这个动作主要是抬腿,它训练了腹横肌的同时来带动臀部去得到训练,腿部交替抬高时更能训练其核心稳定性。首先,弯曲你的双手肘,然后与垫子垂直,双脚掌点地,整个腹部要收紧。然后不能塌腰,紧接着呼气臀部收紧起来再带动腿部向后上方抬高,左右交替各20次。

动作2.直臂支撑单侧转体(15-20次)

这个动作首先伸直你的手臂,然后整个手掌撑地,脚尖点地身体俯撑在垫子上,收紧核心,不要塌腰。紧接着呼气顺便抬起一只手慢慢地带动你的身体向同一个方向旋转,这时候眼睛看向指尖的方向,吸气的同时身体转正。左右两边各15-20次。

动作3.侧支撑提膝(8-10个)

首先,我们侧躺在垫子上,手肘弯曲大臂垂直于垫子,两条腿并拢然后支撑在垫子上。收紧核心,身体侧面上抬高,后把重心放在下方的脚、腿和侧腰上。紧接着用你的手肘去提起膝盖,这样的动作左右两边各做8-10个。

动作4.仰卧对侧卷腹(12-20次)

首先,身体仰卧着,伸直你的双腿,双手臂向头顶方向伸直,此时腹部发力然后抬起一条腿和你的上半身,另一侧的手臂手掌去触碰抬起的小腿,这样的动作左右交替12-20次。

动作5.俯撑转髋提膝

首先,双手双腿支撑在垫子上,然后收紧核心慢慢向上抬起,呼气时抬起一条腿,弯曲膝盖的同时朝对侧方向去转动你的髋关节,这时要使你的膝盖去接近对侧的手肘,提膝的同时用力挤压小腹,记住整个过程要收紧核心。

对于这几个训练腹部的动作,有些小伙伴可能会觉得比较难做。这确实是难度比较高些,如果你没有基础可以先从基础的动作上开始训练,然后再慢慢加强,循序渐进。等到你的肌肉力量以及耐力都有了加强,再逐渐地增加训练的难度和强度。而且要特别注意的是所有用腰腹发力的动作,千万不能塌腰,不然不仅费力无效还可能损伤其它部位。

当然,某些小伙伴会说我已经拥有了马甲线,已经拥有马甲线的朋友也是可以再加强训练的,它可以让你的马甲线更加明显,更清晰,整个人的形体也越来越好。对于那些还没有练出马甲线的朋友不妨尝试一下,只要你坚持训练,每天一个小时以上,始终保持坚定的心,总有一天你也会拥有别人羡慕的马甲线。

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