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一份全面的三角肌训练计划:60分钟6个动作,完虐前、中、后束!

在力量训练中,有一套完美的健身计划,会使你的锻炼效率提高很多,今天我们就以三角肌锻炼为例,让每位健友认识到训练计划制定的重要性,改变自己常态的盲目训练作风,促进自己的健身运动。

三角肌大家都很熟悉,它是由三角肌前束、中束和后束组成的。前束主要负责肩关节的屈曲和向内收缩,在运动中,前部的肌纤维收缩使肩关节向前屈曲和内旋,它能构建肩膀的整个肌肉,帮助训练者打造宽肩的形状。

中束起自肩峰,止于三角肌粗隆,主要功能负责大臂在肩关节处向外伸展,在锻炼中它能使肩部变得更加饱满。

后束能够使肩关节向后伸展并略向外旋转,它的锻炼效果直接影响着身体形态的美观程度。

综上所述,三角肌就是男人的衣架肌肉,对于上半身的肌肉围度起着至关重要的作用,下面的6个动作其中前束2个、中束2个和后束2个,话不多说,直接进入我们的锻炼,完成这份训练计划。

前束训练的2个动作

1、坐姿哑铃推举

这个动作需要健友们在训练中注意的问题就是,保持背部紧贴住靠垫,保持脊椎处于中立位置,哑铃推举到最高位置的时候,肘关节不能锁死(双臂不能完全伸直),保持好身体的稳定,不能出现双臂晃动和身体扭动的情况,收紧肩胛骨并且保持下沉,使胸部向外伸展,大臂在身体两侧打开同时小臂垂直地面,臀部和椅背不留空隙,身体稍微向后仰身。

建议训练强度:4组-5组,每组做8-12个,重量递增。

2、反手杠铃平举

这个动作的注意事项是,身体稍微向前倾斜,双脚之间的距离与髋部同宽,腰背挺直并腹部收紧,肩胛骨收紧并下沉,保持身体的稳定,使双手伸直反握住杠铃,直接使杠铃向上平举,上升的高度保持在与肩部平行或者略高于肩部。

建议训练强度:4组-5组,每组做8-12个,重量递增。

中束训练的2个动作

1、杠铃提拉

在做这个动作之前,首先要提醒健友们,如果你的肩袖受过损伤,建议健友不要尝试杠铃提拉,可以选择哑铃侧平举,动作过程中需要注意的是,我们必须有一定的运动基础,在关节的灵活和协调性上要求的比较高,首先双脚与肩部同宽,保持腰背的挺直使脊椎处于中立位置,肩胛骨收紧并且保持下沉,肘关节不要锁死,腕关节保持中立,当杠铃向上被提起的时候,大臂平行地面或者要比肩部高,小臂稍微比大臂低

建议训练强度:4组-5组,每组做8-12个,重量递增。

2、哑铃侧平举

站立时双脚与肩部同宽,背部挺直,双手各握住一个哑铃从身体的两侧上提到侧平举,在动作过程中注意不要耸肩,在负重的情况下把注意力集中在肩部,保持身体稳定,不要晃动,这个动作的弊端在于,它不能进行大重量练习。

建议训练强度:4组-5组,每组做8-12个,重量递增。

后束训练的2个动作

1、蝴蝶机反向飞鸟

三角肌后束发力,向外伸展肩胛骨,使双臂沿着弧线的轨迹向后拉开蝴蝶机,当手臂和躯干在同一个平面上时,保持动作几秒,在训练中,注意用肩部和背部最为主要发力点,肘关节不能锁死(双臂保持稍微弯曲),切记不要耸肩保持挺胸抬头,控制好肌肉的张力,回放的时候动作要慢。

建议训练强度:3组-4组,每组做10-15个,重量逐渐递增。

2、绳索面拉

这个动作需要注意的是,保持身体的稳定,不能摇晃身体的,上拉的时候要保持腰部和腹部的收紧,充分将手肘向外伸展。

建议训练强度:3组-4组,每组做10-15个,重量逐渐递增。

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